Co si dát před maratonem
Den před závodem jezte lehká dobře stravitelná jídla, zaměřte se na těstoviny nebo na rýži, ty vám dodají sacharidy pro podání nejlepšího výkonu. Maso zvolte krůtí, kuřecí nebo rybu. Na většině občerstvovaček najdete banány nebo pomeranče a hroznový cukr.
Co si dát na snidani před závodem
Vytvořte zásoby glykogenu
Zařaďte proto do jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na sacharidy a mají nízký glykemický index. Patří mezi ně rýže, celozrnné těstoviny, pečivo či brambory. Každé jídlo je vhodné doplnit dostatečným množstvím bílkovin — například v podobě vajíček a kvalitního masa a také zdravými tuky.
Archiv
Jak trénink týden před maratonem
Pokud ladíte na maraton, tak tři týdny před startem by měl být týdenní objem kilometrů snížen na 80% standartního objemu, dva týdny by to mělo být na 60%, a týden před maratonem pouze na 40% (v těch 40% by měly být započteny i kilometry vlastního závodu).
Co si vzít na maraton
Bude tak stačit zvolit jen lehčí oblečení, triko, kraťasy, kompresky (návleky a ponožky) a samozřejmě boty. Dále je dobré doplnit výbavu o ledvinku nebo pás na několik drobností (telefon, gely, pár drobných, anticramp).
Jak se připravit na maraton
Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou.
Co jíst v den závodu
Při závodě
Ideální jsou banány, pomeranče nebo hroznový cukr. Pokud jste na trati již delší dobu a cítíte, že vám dochází energie, neváhejte sáhnout po speciálním doplňku stravy (gely, energetické tablety, případně tyčinky).
Co si dát k jídlu před Během
Přibližně 3–4 hodiny před tréninkem je vhodné sníst hlavní jídlo sestávající z komplexních sacharidů, bílkovin a středního množství tuku a vlákniny. Příkladem může být: rýže s kuřecím masem na pomeranči. francouzské brambory.
Jak se najíst před závodem
Poslední den před závodem se soustřeďte na jídla, která jsou lehká. Pokud budete mít start závodu ráno, večer před závodem se zaměřte na těstoviny, brambory nebo na rýži. Zajistíte si tak příjem sacharidů a tedy energii na výkon. V množství se nijak extra nemusíte omezovat.
Jak dlouho se připravit na maraton
Předtréninkový program. Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.
Jak dlouho se trénuje na maraton
Typický maratonský tréninkový plán se pohybuje od 12 do 26 týdnů (tři až šest měsíců) v závislosti na kondici každého běžce. Pokud máte malé nebo nulové běžecké zkušenosti, budete na horní hranici tohoto rozmezí a je třeba si nechat na trénink alespoň 18 týdnů (čtyři měsíce).
Jak dlouho trvá uběhnout maraton
Časový limit závodu
maraton (42,195 km): 7:00 hod, tempo 9:45 min / km. půlmaraton (21,0975 km): 3:00 hod, tempo 7:55 min / km. štafeta 4 x 5 km: 3 hod, tempo 9:00 min / km. 10 km: 1:30 hod, tempo 8:25 min / km.
Co jíst před fyzickým výkonem
Den před sportovní akcí zvyšte příjem sacharidů zhruba o 2 porce (pečivo, rýže, těstoviny) na úkor mírného snížení příjmu tuků, abychom se dostali do mírného energetického přebytku a přijaté sacharidy skutečně doplnili svalový glykogen.
Jak doplnit energii po běhu
Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 – 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.
Co nejíst před Během
Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh. Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.
Jak se uklidnit před závodem
Během posledních 24 hodin se soustřeďte zejména na své psychické rozpoložení. Svůj čas věnujte tomu, co máte rádi, ať už jde o četbu, sledování seriálů nebo poslech hudby. Zkrátka se vyhněte činnostem i myšlenkám, které by vás před závodem zbytečně stresovaly.
Jak dlouho před cvičením nejíst
Strava před výkonem
Proto je třeba konzumovat energeticky náročnější jídlo v komfortní době mezi 60 – 90 minutami před tréninkem. Předejdete tím i problémům s trávením, říhání a těžkému žaludku. Rozhodně je třeba vynechat příliš tučná a mastná jídla.
Jaký je dobrý čas na maraton
Říká, že váš nejlepší možný čas (NČM) na maratónské distanci lze odvodit z nejlepšího času na 10 kilometrů (NČD) a to, když jej vynásobíte téměř ďábelským koeficientem 4,666. Pokud máte nejlepší čas na 10 000 metrů například 40 minut, bude výsledek 40*4,666=186,64 minut, tedy 3 hodiny 6 minut 38,4 vteřiny.
Jak uběhnout svůj první maraton
První část se vyplatí běžet spíš volněji až zadrženě, a když to pak jde, přidat v druhé půlce trati. A ještě jeden podstatný fakt: Po každém maratonu je nutná i dostatečně dlouhá regenerace a teprve po nějakých třech až šesti týdnech je na tom tělo fyziologicky tak jako předtím.
Jak uběhnout maraton
Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou.
Proč se běží maraton
Tato běžecká disciplína vznikla před prvními novodobými olympijskými hrami v Aténách v roce 1896 na počest údajného běhu řeckého vojáka Feidipida, který měl podle převažujícího názoru před 2 500 lety, 12. září 490 před naším letopočtem, běžet oznámit vítězství Řeků nad Peršany v bitvě u řecké obce Marathon do Atén.
Co si dát k jidlu před cvičením
Jako vhodný zdroj bílkovin můžeme zmínit například kuřecí a krůtí maso, cottage sýr nebo jogurt. Vhodným zdrojem sacharidů jsou zase například brambory, ovoce, rýže nebo vločky. Mezi vhodné zdroje tuků řadíme arašídové máslo či avokádo. Příjem tuku před cvičením by ale měl být co nejnižší.
Jak dlouho Nejist před Fitkem
Strava před výkonem
Správné živiny před tréninkem totiž zajišťují kvalitnější přítok krve do svalstva a nikoliv jen do trávicího traktu. Proto je třeba konzumovat energeticky náročnější jídlo v komfortní době mezi 60 – 90 minutami před tréninkem. Předejdete tím i problémům s trávením, říhání a těžkému žaludku.
Co si dát k jidlu před Behanim
Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.
Co snídat před běháním
Ideální jsou obilné kaše s mlékem nebo jogurtem, ovocem a ořechy; tvaroh s cereáliemi a ovocem; celozrnné pečivo se sýrem. Zkoušej a sleduj, jak tvé tělo reaguje. Já vím, že pokud jdu něco delšího v nízké intenzitě, můžu mít klidně i vejce a celozrnné pečivo.
Co jíst před 10 km behem
Co tedy jíst bezprostředně před vyběhnutím Před během vyšší intenzity a kratšího času, tj. 5-10km intenzivního běhu, je potřeba zásobit tělo glukózou (monosacharid nebo také jednoduchý cukr), která jde rovnou do jater, kde se mění na glykogen a poskytne okamžitou energii.
