Jak správně vybrat činky
Váha činek
Doporučuje se začínat s váhou okolo 10 kg. Lehčí činky jsou určeny především pro ženy, které si chtějí tímto způsobem posilování zformovat postavu. Těžší činky jsou pak vhodnější pro muže, kteří chtějí zvýšit svou sílu a svalovou hmotu.
Archiv
Jak těžké činky pro začátečníky
Hmotnost činek
Na začátek doporučujeme posilování s činkou o hmotnosti kolem 10 kg. Činky pod 10 kg jsou většinou vhodné pro ženy, které nechtějí příliš nabrat svalovou hmotu, ale spíše zformovat a zpevnit své tělo. Naopak těžší činky jsou vhodnější pro muže, kteří chtějí posílit svalstvo.
Archiv
Jaké činky pro ženy
Činky se pro ženy dělají stejně jako činky standardní ve dvou základních provedeních. Takzvané monobloky bez možnosti nakládání a činky nakládací. Mezi činky můžeme také zařadit připínací závaží o nízkých hmotnostech. Pro ženy se doporučuje začínat s činkami o váze od 0,5 kg – 2 kg a cvičit při větším počtu opakování.
Jak často cvičit s činkami
Jak často cvičit ruce
Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně.
Archiv
Jak cvičit s činkami v sedě
Střídavé zdvihy činek vsedě
Vezměte si dvě činky a sedněte si na konec rovné lavice (případně můžete stát). Činky by měly být podél těla, dlaně směřují proti sobě. Pomalu zdvihejte jednu činku a během pohybu pomalu vtáčejte dlaň dovnitř až do polohy, kdy na konci zdvihu směřuje proti tělu.
Jak posilovat ruce s činkami
Posilování s činkami
Postavte se s rovnými zády a uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Lokty a ramena držte na místě a činky připažením zvedejte k hrudníku. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte. Další velmi účinný cvik na posílení paží s činkami je tlak.
Jak nabrat svalovou hmotu na rukou
Provedení:Stoupněte si rovně, do každé ruky vezměte jednu činku nebo láhev a mírně rozkročte nohy.Ruce se zátěžemi vzpažte a s nádechem je obě naráz zvedněte nad hlavu.S výdechem ruce vraťte do výchozí polohy.Zopakujte 15x, po dokončení série se protáhněte.
Proč cvičit s činkami
Zlepšení kardiovaskulárního systému (snížení LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu, snížení krevního tlaku). Mírní riziko propuknutí cukrovky (trénink s činkami dokáže v těle během 4 měsíců zvýšit využití glukózy o 23%). Zpevnění svalů vede k urychlení pracování metabolismu a tím i ke spalování kalorií.
Co cvičit v jeden den
| DEN | SVALOVÁ PARTIE |
|---|---|
| Pondělí | biceps, triceps |
| Úterý | nohy |
| Středa | volno |
| Čtvrtek | hrudník, ramena |
Jak efektivně zhubnout doma
Nyní si představíme 17 tipů, jak efektivně zhubnout domaŘekněte někomu, že chcete zhubnout.Udělejte si hubnoucí plán na doma.Zbavte se sladkostí a nezdravých potravin.Jezte více zeleniny a ovoce.Vařte si doma.Začleňte do jídelníčku více bílkovin.Hlídejte si kalorický příjem a výdej.Začněte s cvičením doma.
Jak rychle nabrat bicepsy
Mezi nejlepší cviky patří bicepsový zdvih s velkou činkou, bicepsový zdvih s jednoručkami a koncentrovaný bicepsový zdvih, které si teď představíme. Tento základní cvik nám umožňuje šokovat bicepsy těžkými váhami, která nám pomáhají k růstu svalové hmoty. Při tomto cviku zapojujete hlavně biceps.
Jak nabrat na rukou
Pokud máš malý kalorický příjem a nepřibýváš vůbec, nemůžeš čekat ani to, že nabereš na rukách. Pokud chceš přibrat, začni víc jíst. Optimální bude, když si začneš počítat svůj kalorický příjem a budeš si dávat pozor na to, aby si každý den snědl dostatečné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.
Jak mít sílu v rukou
Vezměte si do obou rukou jednu činku a zkuste si takzvaný tricepsový zdvih. V poloze vsedě nebo i vestoje uchopte oběma rukama konec činky a umístěte si ji do polohy za hlavu. Začněte činku tlačit směrem vzhůru až do zcela napjatých paží, chvíli vydržte nehybně a poté spouštějte opět do polohy za hlavu.
Jak posílit ruce doma
Postavte se s rovnými zády a uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Lokty a ramena držte na místě a činky připažením zvedejte k hrudníku. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte. Další velmi účinný cvik na posílení paží s činkami je tlak.
Jak dlouho cvičit doma
Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení. Pokud chcete cvičit 4 – 5x, 30 – 40 minut bude stačit.
Jak dlouho cvicit s činkami
Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení.
Jak často se má chodit do posilovny
Záleží na tom, jaké cíle chce dotyčný dosáhnout. U začátečníků doporučuji dvakrát týdně procvičit celé tělo, při hubnutí zařadit ještě navíc dvakrát týdně aerobní aktivitu. Při nabírání svalové hmoty potom třikrát až čtyřikrát týdně, kdy trénink je již rozdělen na jednotlivé svalové partie.
Jak dlouho by se mělo posilovat
Začátečnický trénink se pohybuje okolo 40 minut, redukční trénink necelou hodinu, objemový trénink 45 – 50 minut a silový trénink bývá o něco delší a to okolo 70 – 80 minut. Z výše uvedeného tedy vyplývá, že klient by měl ideálně v posilovně trávit maximálně 80 minut.
Co jíst při hubnutí břicha
Jídlo pro ploché bříško vybírejte z nabídky ovoce a zeleniny, jako přílohu volte celozrnnou rýži, quinoou nebo kuskus, případně vločky. Při neodolatelné chuti na sladké místo pšeničné mouky do koláčů použijte alternativní celozrnnou, špaldovou či mandlovou a cukr nahraďte medem. Nebo sáhněte po sušeném ovoci.
Jak dlouho trvá zhubnout 10 kg
Říká se, že realistický úbytek hmotnosti pro většinu lidí je zhruba půl kilogramu až kilogram týdně. Úbytek se ale může zarazit, nebo ho zvrátí jo-jo efekt. Takže neexistuje žádné přesné časové období pro shození nadbytečné tukové vrstvy – navzdory oblíbeným 12týdenním výzvám.
Jak zvýšit sílu v rukou
Cvičte prkno na jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“ – dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3 a tak dále. Libovolně střídejte pozici nahoře nebo dole a samozřejmě cvičte levou i pravou ruku.
Jak rychle nabrat sílu
Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování. Není třeba dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.
Jak často si dávat Rest Day
Jak často bych měl(a) odpočívat Pokud právě začínáte nový tréninkový plán nebo jste nováčky ve cvičení, měli byste odpočívat každý třetí den. To znamená cvičit dva dny po sobě a třetí den odpočívat. Zkušenější cvičenci by si měli dávat aktivní odpočinek alespoň jednou týdně.
Jak casto by se mělo chodit do posilovny
Záleží na tom, jaké cíle chce dotyčný dosáhnout. U začátečníků doporučuji dvakrát týdně procvičit celé tělo, při hubnutí zařadit ještě navíc dvakrát týdně aerobní aktivitu. Při nabírání svalové hmoty potom třikrát až čtyřikrát týdně, kdy trénink je již rozdělen na jednotlivé svalové partie.
Kdy zacnou být videt svaly
Za jak dlouho naberu svaly
napumpované svaly zvýšeným krevním tlakem, a přesunem kyslíku a laktátu do svalů po cvičení. Tento krátkodobý výsledek můžete brát jako ukázku toho, jak můžete vypadat za šest až dvanáct týdnů. To je doba, za kterou se výsledky začnou skutečně projevovat.
