Jak zvednout 100 kg na bench
První týden provádějte bench-press s 45 % svého maximálního výkonu (v konkrétním rozpise budeme vycházet z maxima 100 kg) a to v osmi sériích po třech opakováních. Každý další týden budete přidávat zhruba 5 procent.
Archiv
Jak správně cvičit bench press
Zvednete osu ze stojanu. Nadechnete se, jdete rukama dolů. Osu pouštíte na úroveň prsních bradavek. S výdechem tlačíme osu nahoru sílou hrudníku, nepropínejte lokty.
Jak dychat při benchpressu
Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce.
Na jaké svaly je bench press
Možná se na první dobrou může zdát, že bench press je hlavně o tricepsech, ramenou a hrudníku. Tahle představa je však v celku daleko od reality. Při jeho provádění se zapojují i zádové svaly, konkrétně mezilopatkové a široké zádové. Dále pak zadní ramena, ale také hamstringy nebo gluteály.
Archiv
Jak se zlepšit v mrtvém tahu
5 tipů pro silnější mrtvý tah (deadlift) Pracuj na technice. Než začneš nakládat na činku velkou zátěž, zkus strávit nějaký čas osvojováním techniky. Trénuj explozivně Většina dobrých deadlifterů nejezdí často maximální váhy. Zahřej se. Sniž rozsah pohybu.
Jak zjistit 1RM
Jak zjistit 1RM Kolik maximálně zvednete, můžete zjistit postupným zvyšováním váhy a současným snižováním počtu opakování až na jedno. Druhým způsobem je odhad 1RM z maxima na vyšší počet opakování.
Jak těžké činky
Hmotnost činek
Na začátek doporučujeme posilování s činkou o hmotnosti kolem 10 kg. Činky pod 10 kg jsou většinou vhodné pro ženy, které nechtějí příliš nabrat svalovou hmotu, ale spíše zformovat a zpevnit své tělo. Naopak těžší činky jsou vhodnější pro muže, kteří chtějí posílit svalstvo.
Jak správně dělat tlaky
Správná technika provedení tlaků:Výchozí poloha je v na lavici, opření o opěrátko.Tělo je pevné a hrudník vypnutý.Nohy jsou pevně opřeny o zem, síla vychází už z nich.Ruce jsou natažené, ale bez proplých loktů.Nadechnete se, při spouštění máte zadržený dech.S výdechem tlačíte ruce nahoru.
Proč správně dýchat
Správné dýchání nezásobuje pouze tělo kyslíkem, ale může ovlivnit i naše myšlení a koncentraci, odbourat únavu, rozjasnit zamlženou mysl a posílit svaly. Podle jogínů je správné dýchání tou nejlepší a nejrychlejší cestou ke zdraví.
Jak spravne drzet činku
Během provádění dřepu se díváme přímo před sebe nebo mírně vzhůru pro lepší stabilitu dřepů. Váha celé zátěže by měla být rozložena na předních deltových svalech a klíční kosti. Lokty se snažíme držet nahoře, a tím lépe zajistit fixaci činky po dobu opakování a zároveň nám to umožní mít činku více pod kontrolou.
Jak casto cvicit mrtvý tah
Je třeba střídat intenzitu, protože mrtvý tah je velmi náročný cvik (zejména pro spodní záda). Na začátku budete držet počet opakování relativně vysoko. Postupně jej potom budete snižovat. Jednou týdně, ideálně na konci tréninku zad.
Kam zařadit mrtvý tah
Vzpěrači, kulturisté, atleti i zápasníci a sportovci obecně zařazují mrtvý tah do svého tréninku převážně pro posílení stehenních svalů — kvadricepsů (předních stehen), hamstringů (zadních stehen), také hýžďových svalů, vzpřimovačů páteře a trupu.
Jak těžké váhy zvedat
Váha činek
Začátečník by měl začínat s nízkými váhami, doporučuje se začínat s váhou činky okolo 10 kg. Jak bylo řečeno, pro silové užití je vhodné pořídit set s možnosti nakládání kotoučů. Ideální je start s nakládací činkou, která má základní váhu okolo 7 kg.
Jak získat svalovou sílu
Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování. Není třeba dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.
Jak často cvičit s činkami
Jak často cvičit ruce
Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně.
Jak nabrat svalovou hmotu na rukou
Provedení:Stoupněte si rovně, do každé ruky vezměte jednu činku nebo láhev a mírně rozkročte nohy.Ruce se zátěžemi vzpažte a s nádechem je obě naráz zvedněte nad hlavu.S výdechem ruce vraťte do výchozí polohy.Zopakujte 15x, po dokončení série se protáhněte.
Jak na prsní svaly doma
Lehněte si na záda, vezměte si do ruky činky a pokrčte kolena. Ruce položte na zem tak, aby s trupem svíraly pravý úhel. Pomalu obloukem zvedejte činky nad hrudník, vydržte nahoře 2–3 vteřiny a pomalu spouštějte ruce opět na zem.
Jak cvičit záda s jednoručkami
Uchopte jednoručky, předpažte s nataženýma rukama a aktivujte střed těla. Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů zad přitáhněte jednoručky směrem k pasu. Lokty směřují od těla a v krajní pozici stáhněte k sobě lopatky. V této fázi můžete přidat 1–2sekundovou výdrž.
Jak správně dýchat do břicha
Jednu ruku si položte v oblasti pupku a druhou na hrudník. „Zavřeme oči a začneme se nadechovat do břicha, které se lehce nadzvedne. Břicho by se při nádechu mělo rozšiřovat i do stran. Dechová vlna se postupně přesune do oblasti spodních žeber a hrudníku.
Jak se správně nadechnout
Zbavte se veškerého napětí a uvědomte si, jak dýcháte.
Poté zkuste postupně prodýchávat všechny 3 části plic, do kterých dech proudí. Začněte s tím, že budete dýchat pod klíční kosti, tedy do horní části hrudníku, pak přesuňte pozornost k spodním žebrům a nakonec si dopřejte hluboký břišní dech.
Co posiluji výpady
Dřepy a výpady velmi dobře ovlivňují budování svalů celého těla, zejména partie zadku, hamstringů, stejně tak i kvadricepsů či střed těla. Kromě toho, že dokáží vytvarovat dokonalé oblé křivky– pomáhají také zlepšit celkovou kondici, spálit větší množství tuku a zvýšit rozsah pohybu v kloubech.
Na jaký sval je mrtvý tah
U mtrvého tahu se rozvíjejí zádové svaly, vzpřimovače páteře i trapézy, ale také přední a zadní strana stehen a hýžďové svaly.
Jak na dřepy s osou
Spravná technika provedení s osou:Stoupněte si pod osu a stáhněte lopatky k soběOsa je na horní části trapézových svalůRuce ne příliš daleko od sebe.Zvednete osu a uděláte si 2-3 kroky zpět.Vypněte hrudník a pohled před sebe.Stojíte na celém chodidle a síla je v patách.Zpěvněný střed těla a špičky mírně od sebe.
Jak často dělat dřepy
Dřepujte často! Klidně i 4 krát týdně. A každý den si přidejte cca třeba 2 až 3 dřepy v sérii. Začněte třeba na opakování 5 dřepech po 4 sériích.
Proč cvičit v mikině
Pocení během cvičení – pravidelný trénink má několik výhod, mezi které patří lepší nálada, spánek nebo udržení tělesné hmotnosti. Kromě toho je pocení ve fitku spojeno s vyplavením endorfinů, které jsou i jakýmsi ,,přírodním lékem proti bolesti“.
