Jak správně držet činky
Pokud máš v plánu závodit, rozšiřuj úchop pomalu a postupně. Vždy platí, že když něco bolí, nebude to asi dobré znamení, takže nespěchej. Pokud ne, měl bys činku držet tak, abys měl ve spodní pozici benče pravý úhel mezi činkou a předloktím.
Archiv
Jak těžké činky pro začátečníky
Hmotnost činek
Na začátek doporučujeme posilování s činkou o hmotnosti kolem 10 kg. Činky pod 10 kg jsou většinou vhodné pro ženy, které nechtějí příliš nabrat svalovou hmotu, ale spíše zformovat a zpevnit své tělo. Naopak těžší činky jsou vhodnější pro muže, kteří chtějí posílit svalstvo.
Archiv
Jak posilovat ruce s činkami
Posilování s činkami
Postavte se s rovnými zády a uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Lokty a ramena držte na místě a činky připažením zvedejte k hrudníku. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte. Další velmi účinný cvik na posílení paží s činkami je tlak.
Jak cvičit s činkami v sedě
Střídavé zdvihy činek vsedě
Vezměte si dvě činky a sedněte si na konec rovné lavice (případně můžete stát). Činky by měly být podél těla, dlaně směřují proti sobě. Pomalu zdvihejte jednu činku a během pohybu pomalu vtáčejte dlaň dovnitř až do polohy, kdy na konci zdvihu směřuje proti tělu.
Jak zvednout 100 kg na bench
Trénink zakončete několika sériemi tricepsového stahování kladky a cviků na ramena ( předpažování a upažování) s vysokým počtem opakování. V každém tréninku zařaďte tedy po bench-pressu tentýž cvik v silové kleci, tlaky na šikmé lavici se středním úchopem a francouzské tlaky vleže.
Jak správně dýchat při Benchi
Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce.
Jak často cvičit s činkami
Jak často cvičit ruce
Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně.
Proč cvičit s činkami
Zlepšení kardiovaskulárního systému (snížení LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu, snížení krevního tlaku). Mírní riziko propuknutí cukrovky (trénink s činkami dokáže v těle během 4 měsíců zvýšit využití glukózy o 23%). Zpevnění svalů vede k urychlení pracování metabolismu a tím i ke spalování kalorií.
Jak mít sílu v rukou
Vezměte si do obou rukou jednu činku a zkuste si takzvaný tricepsový zdvih. V poloze vsedě nebo i vestoje uchopte oběma rukama konec činky a umístěte si ji do polohy za hlavu. Začněte činku tlačit směrem vzhůru až do zcela napjatých paží, chvíli vydržte nehybně a poté spouštějte opět do polohy za hlavu.
Jak rychle nabrat bicepsy
Mezi nejlepší cviky patří bicepsový zdvih s velkou činkou, bicepsový zdvih s jednoručkami a koncentrovaný bicepsový zdvih, které si teď představíme. Tento základní cvik nám umožňuje šokovat bicepsy těžkými váhami, která nám pomáhají k růstu svalové hmoty. Při tomto cviku zapojujete hlavně biceps.
Jak často cvičit bench
Nejspíše cvičíte bench press jenom jednou týdně nebo špatným způsobem dvakrát týdně. Ke zlepšení je víceméně nutné cvičit ho častěji a kvalitně. Programy jako americký Bench Press Killer nabízejí tlak s činkou na lavičce i 5x týdně, pokročilé programy bulharského typu zvané Smolov třeba 6x týdně.
Jak dát víc na bench
Přítahy osy v předklonu jsou výborným cvikem na vybudování masivních zádových svalů. Spousta z vás si tedy možná říká, proč ho zařazovat do tréninku kvůli zlepšení benchpressu. Důvod je prostý, čím silnější záda vybudujete, tím větší oporu vám budou ramena schopna přinést do vašeho benchpressu.
Jak dýchat při zvedání činek
Obecné doporučení při zvedání zátěže pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je: Nádech nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech ústy při zvedání zátěže.
Jak zvednout víc na bench
Cvičte Bench press mnohem častěji
Aby se to zlepšilo, musíte trénovat, hodně. Navýšení objemu a/nebo počtu tréninků příslušného pohybu samo o sobě povede ke zlepšení. Jednoduše potřebujete cvičit více, aby se tělo muselo zotavit z větší zátěže, a mohlo tak dokázat víc. Důkazy podporující toto tvrzení jsou všude.
Jak dlouho trvá vybudovat svaly
Nabrání 0,5-1 kg svalu může být na vyšší úrovni pokroku záležitost jednoho roku, ale shodit 2-3 kila tuku se vám podaří za několik týdnů. Být ultra-vyrýsovaný je fajn, ale naučit se využít proces nabírání svalů je třeba pro dosažení postavy, která stojí za vyrýsování.
Po jaké době jsou vidět výsledky cvičení
„Výsledky se obvykle dostaví zhruba po šesti týdnech pravidelného cvičení. Po této době se tělo naučí správně zapojovat jednotlivé svaly,“ říká. Když někdo začíná chodit do posilovny, jak časté by měly být návštěvy
Jak dlouho cvičit s činkami
Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení.
Jak rychle nabrat sílu
Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování. Není třeba dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.
Proč mi nerostou svaly i kdyz cvičím
Svaly donutíš k růstu jen tehdy, když je začneš zatěžovat víc, než byly zvyklé. Až v tomto okamžiku začnou svaly sílit, protože se potřebují přizpůsobit vyšší zátěži, aby ji bez problémů zvládly. Takže čím vyšší zátěž při tréninku zvolíš, tím lépe. Pamatuj ale na jednu důležitou věc – zátěž zvyšuj postupně!
Jak zvýšit sílu v rukou
Cvičte prkno na jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“ – dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3 a tak dále. Libovolně střídejte pozici nahoře nebo dole a samozřejmě cvičte levou i pravou ruku.
Jak se zlepšit v benchpressu
Přítahy osy v předklonu jsou výborným cvikem na vybudování masivních zádových svalů. Spousta z vás si tedy možná říká, proč ho zařazovat do tréninku kvůli zlepšení benchpressu. Důvod je prostý, čím silnější záda vybudujete, tím větší oporu vám budou ramena schopna přinést do vašeho benchpressu.
Jak často si dávat Rest Day
Jak často bych měl(a) odpočívat Pokud právě začínáte nový tréninkový plán nebo jste nováčky ve cvičení, měli byste odpočívat každý třetí den. To znamená cvičit dva dny po sobě a třetí den odpočívat. Zkušenější cvičenci by si měli dávat aktivní odpočinek alespoň jednou týdně.
Jak správně dýchat do břicha
Jednu ruku si položte v oblasti pupku a druhou na hrudník. „Zavřeme oči a začneme se nadechovat do břicha, které se lehce nadzvedne. Břicho by se při nádechu mělo rozšiřovat i do stran. Dechová vlna se postupně přesune do oblasti spodních žeber a hrudníku.
Jak se má správně dýchat
Za ideální dýchání se považuje to, které skrze nosní dírky prochází oblastí pod klíčními kostmi, přes hrudník až do břicha. Zřetelně by se při něm měla vyklenout břišní stěna. Dýchání by mělo být pravidelné a pokud možno neslyšné.
Jak poznat že mi rostou svaly
Jak tedy člověk pozná, že nabral svaly Pokud si nejste jisti, zda nabíráte svaly nebo tuk, bude nejjednodušší zajít si na bioimpedanční měření (přístroje InBody, BodyStat, Tanita…) do některé blízké nutriční poradny nebo fitness centra.
