Jak zvedat na bench
Je důležité si uvědomit, že čím širší úchop zvolíte, tím je dráha pohybu kratší a tím více zacílíte na prsní svaly. Musíte tedy odhadnout vaše dominantní svalové skupiny a geneticky danou stavbu těla. Pokud máte silnější triceps, zvolte úchop užší, pokud naopak prsa, nebojte se dát ruce dál od sebe.
Archiv
Jak často cvičit bench
Nejspíše cvičíte bench press jenom jednou týdně nebo špatným způsobem dvakrát týdně. Ke zlepšení je víceméně nutné cvičit ho častěji a kvalitně. Programy jako americký Bench Press Killer nabízejí tlak s činkou na lavičce i 5x týdně, pokročilé programy bulharského typu zvané Smolov třeba 6x týdně.
Jak zvýšit sílu
Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování. Není třeba dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.
Jak siroky uchop na bench
Závodní šířka pro bench press je 81 cm.
(většina olympijských os má vyznačenu tuto vzdálenost hladkým proužkem ve vroubkování.) Pro tvoje ramena ale bude na začátek vhodnější o něco užší úchop.
Jak se zlepšit v mrtvém tahu
5 tipů pro silnější mrtvý tah (deadlift) Pracuj na technice. Než začneš nakládat na činku velkou zátěž, zkus strávit nějaký čas osvojováním techniky. Trénuj explozivně Většina dobrých deadlifterů nejezdí často maximální váhy. Zahřej se. Sniž rozsah pohybu.
Jak správně dělat tlaky
Správná technika provedení tlaků:Výchozí poloha je v na lavici, opření o opěrátko.Tělo je pevné a hrudník vypnutý.Nohy jsou pevně opřeny o zem, síla vychází už z nich.Ruce jsou natažené, ale bez proplých loktů.Nadechnete se, při spouštění máte zadržený dech.S výdechem tlačíte ruce nahoru.
Jak dychat při benchpressu
Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce.
Jak mít sílu v rukou
Vezměte si do obou rukou jednu činku a zkuste si takzvaný tricepsový zdvih. V poloze vsedě nebo i vestoje uchopte oběma rukama konec činky a umístěte si ji do polohy za hlavu. Začněte činku tlačit směrem vzhůru až do zcela napjatých paží, chvíli vydržte nehybně a poté spouštějte opět do polohy za hlavu.
Jak zvýšit sílu v rukou
Cvičte prkno na jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“ – dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3 a tak dále. Libovolně střídejte pozici nahoře nebo dole a samozřejmě cvičte levou i pravou ruku.
Jak správně dýchat při Benchi
Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce.
Na jaké svaly je bench
Možná se na první dobrou může zdát, že bench press je hlavně o tricepsech, ramenou a hrudníku. Tahle představa je však v celku daleko od reality. Při jeho provádění se zapojují i zádové svaly, konkrétně mezilopatkové a široké zádové. Dále pak zadní ramena, ale také hamstringy nebo gluteály.
Jak casto cvicit mrtvý tah
Je třeba střídat intenzitu, protože mrtvý tah je velmi náročný cvik (zejména pro spodní záda). Na začátku budete držet počet opakování relativně vysoko. Postupně jej potom budete snižovat. Jednou týdně, ideálně na konci tréninku zad.
Kam zařadit mrtvý tah
Vzpěrači, kulturisté, atleti i zápasníci a sportovci obecně zařazují mrtvý tah do svého tréninku převážně pro posílení stehenních svalů — kvadricepsů (předních stehen), hamstringů (zadních stehen), také hýžďových svalů, vzpřimovačů páteře a trupu.
Jak cvičit záda s jednoručkami
Uchopte jednoručky, předpažte s nataženýma rukama a aktivujte střed těla. Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů zad přitáhněte jednoručky směrem k pasu. Lokty směřují od těla a v krajní pozici stáhněte k sobě lopatky. V této fázi můžete přidat 1–2sekundovou výdrž.
Jak na prsní svaly doma
Lehněte si na záda, vezměte si do ruky činky a pokrčte kolena. Ruce položte na zem tak, aby s trupem svíraly pravý úhel. Pomalu obloukem zvedejte činky nad hrudník, vydržte nahoře 2–3 vteřiny a pomalu spouštějte ruce opět na zem.
Jak zvednout 100 kg na bench
Trénink zakončete několika sériemi tricepsového stahování kladky a cviků na ramena ( předpažování a upažování) s vysokým počtem opakování. V každém tréninku zařaďte tedy po bench-pressu tentýž cvik v silové kleci, tlaky na šikmé lavici se středním úchopem a francouzské tlaky vleže.
Co posiluji na bench
Bench press při posilování aktivuje svaly:
velký prsní sval. malý prsní sval. trojhlavý sval pažní (triceps)
Proč mi nerostou svaly i kdyz cvičím
Svaly donutíš k růstu jen tehdy, když je začneš zatěžovat víc, než byly zvyklé. Až v tomto okamžiku začnou svaly sílit, protože se potřebují přizpůsobit vyšší zátěži, aby ji bez problémů zvládly. Takže čím vyšší zátěž při tréninku zvolíš, tím lépe. Pamatuj ale na jednu důležitou věc – zátěž zvyšuj postupně!
Jak zvětšit objem rukou
Trénujte biceps a triceps společně
Udělejte například sérii bicepsových zdvihů a sérii tricepsových stlačování kladky. Takto to střídejte celý trénink. Můžete to vystřídat po více sériích. Můžete například udělat 4 série zdvihů jednoruček v sedě, a potom 4 série kliků mezi lavičkami.
Jak nabrat na rukou
Pokud máš malý kalorický příjem a nepřibýváš vůbec, nemůžeš čekat ani to, že nabereš na rukách. Pokud chceš přibrat, začni víc jíst. Optimální bude, když si začneš počítat svůj kalorický příjem a budeš si dávat pozor na to, aby si každý den snědl dostatečné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.
Jak dýchat při mrtvém tahu
Jak správně dýchat
Správné dýchání tvoří nezbytnou součást dobré techniky mrtvého tahu. Při deadliftu je důležité se nadechnout do břicha a zároveň vtáhnout pánevní dno, čímž aktivujete střed těla a zajistíte správnou stabilizaci páteře.
Proč cvičit v mikině
Pocení během cvičení – pravidelný trénink má několik výhod, mezi které patří lepší nálada, spánek nebo udržení tělesné hmotnosti. Kromě toho je pocení ve fitku spojeno s vyplavením endorfinů, které jsou i jakýmsi ,,přírodním lékem proti bolesti“.
Jak správně na mrtvý tah
Od osy stojíme 5-7 centimetrů a přitáhnete holeně těsně na osu. O této chvíle se vám činka z holeně ani ze stehen nesmí pohnout. Rukama se držíme těsně vedle nohou a srovnáte záda a lopatky k sobě. Zatlačíte do pat nádech a zvedáte činku po holeních a stehnech nahoru.
Jaké partie cvičit spolu
Zvolte vždy dvě partie, které spolu souvisí.
Při cvičení prsou se vždy alespoň z části zapojuje triceps a ramena, u tréninku zad většinou biceps a při tréninku nohou nezapomínejte na lýtka. Jedině tak zvládnete efektivně procvičit celé tělo.
Jak často dělat kliky
Kliky cvičte často. Stále připomínejte tělu, o co vám jde. Celý trénink doporučujeme cvičit 3x týdně + každý jiný trénink doplnit o několik sérií jakýchkoliv kliků.
